Kiểm soát huyết áp bằng cách: Ăn uống lành mạnh – Vận động đều – Kiểm soát huyết áp tốt

Tăng huyết áp âm thầm gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm. Duy trì chế độ ăn ít muối, vận động đều đặn và theo dõi huyết áp định kỳ là cách đơn giản nhưng hiệu quả để bảo vệ sức khỏe tim mạch.

1. Ăn uống lành mạnh – bảo vệ sức khỏe từ mỗi bữa ăn.

Chế độ dinh dưỡng không hợp lý là một trong những thủ phạm âm thầm dẫn đến tăng huyết áp. Muối (natri) là tác nhân chính: khi nạp quá nhiều muối, cơ thể giữ nước, làm tăng thể tích máu và áp lực lên thành mạch. Bên cạnh đó, chất béo bão hòa – thường có trong đồ chiên rán, thức ăn nhanh – làm tăng cholesterol xấu (LDL), thúc đẩy quá trình xơ vữa động mạch, ảnh hưởng trực tiếp đến tim mạch. Thiếu kali – chất khoáng có nhiều trong rau củ quả – cũng khiến mạch máu kém đàn hồi và dễ tăng áp lực.

Theo kết quả điều tra STEPS năm 2021 cho thấy người trưởng thành 18 – 69 tuổi đang tiêu thụ trung bình 8,1g muối mỗi ngày – cao hơn so với khuyến nghị của WHO là dưới 5g/ngày. Đồng thời, lượng rau củ quả tiêu thụ trung bình một ngày ở nam giới là 4,54 suất
và nữ giới tiêu thụ 4,87 suất (mỗi suất tương ứng với 80 gam) trong khi khuyến cáo nên ăn ít nhất 5 suất (tương ứng 400 gam)/ngày.

Để cải thiện, mỗi người nên chủ động giảm lượng muối trong chế biến và ăn uống (bớt nước mắm, bột canh, hạn chế thực phẩm muối chua…); đọc kỹ nhãn thực phẩm, hạn chế các sản phẩm chứa trên 1g muối/100g; tăng cường rau xanh, trái cây tươi và áp dụng phương pháp nấu ăn lành mạnh như hấp, luộc thay vì chiên xào.

2. Vận động đều đặn – “liều thuốc” tự nhiên không cần kê đơn

Tập thể dục không chỉ giúp bạn khỏe mạnh mà còn là phương pháp hiệu quả để phòng ngừa và kiểm soát tăng huyết áp. Khi vận động, tim hoạt động hiệu quả hơn, làm giảm sức cản ngoại biên và từ đó giúp hạ huyết áp. Ngoài ra, vận động còn cải thiện giấc ngủ, giảm căng thẳng, kiểm soát cân nặng và lượng mỡ máu.

Theo một nghiên cứu tổng quan có hệ thống của Pescatello và cộng sự  năm 2019 cho thấy người tập thể dục aerobic thường xuyên có thể giảm trung bình từ 5 đến 8 mmHg huyết áp tâm thu – tương đương với tác dụng của một số thuốc điều trị tăng huyết áp mức nhẹ. WHO khuyến cáo người trưởng thành nên duy trì ít nhất 150 phút mỗi tuần hoạt động thể lực mức độ vừa phải – như đi bộ nhanh, đạp xe, làm vườn, dọn dẹp nhà cửa… Chia nhỏ thời gian thành 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần sẽ giúp dễ duy trì lâu dài.

3. Kiểm soát huyết áp tốt – phát hiện sớm, can thiệp kịp thời

Điều đáng lo ngại là tăng huyết áp thường không có triệu chứng rõ ràng. Rất nhiều người chỉ phát hiện ra bệnh khi đã có biến chứng nguy hiểm như đột quỵ hoặc suy thận. Do đó, việc theo dõi huyết áp thường xuyên là hết sức cần thiết. Người từ 40 tuổi trở lên nên đo huyết áp ít nhất mỗi 6 tháng. Việc tự đo tại nhà bằng máy đo điện tử vào buổi sáng, sau khi nghỉ ngơi, sẽ cho kết quả tương đối chính xác.

Mức huyết áp bình thường là dưới 140/90 mmHg. Nếu chỉ số đo được lớn hơn hoặc bằng ngưỡng này, người bệnh cần đến cơ sở y tế để được khám và tư vấn. Với những người đã được chẩn đoán tăng huyết áp, cần dùng thuốc đều đặn theo chỉ định, không tự ý bỏ thuốc, đồng thời duy trì lối sống lành mạnh và tái khám định kỳ.

Mỗi người dân là bác sĩ đầu tiên cho chính mình

Thông điệp “Ăn uống lành mạnh – Vận động đều – Kiểm soát huyết áp tốt” không chỉ là một khẩu hiệu – mà là lời nhắc nhở về một lối sống khoa học, dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả lâu dài. Từ việc chuẩn bị một bữa ăn ít muối, tăng rau xanh, thói quen đi bộ mỗi ngày, đến việc tự đo và ghi lại huyết áp – mỗi hành động nhỏ đều góp phần bảo vệ trái tim, cải thiện chất lượng cuộc sống. Đừng chờ đến khi huyết áp tăng mới thay đổi. Hãy hành động ngay từ hôm nay – vì một trái tim khỏe mạnh, một cuộc sống bền vững – cho chính bạn và những người thân yêu.